BURN-OUT
WAT IS BURN-OUT ?
Burn-out …. Eenieder van ons heeft wel eens last van stress. Heel menselijk. Bijvoorbeeld doordat je iets spannends moet gaan doen; omdat je teveel tegelijk wil doen; je je werk niet klaar krijgt tegen een deadline; intensieve mantelzorgtaken; spanning in je relatie; verlies van een dierbare… . dat zijn allemaal stressoren die de balans tussen je draaglast en draagkracht kunnen verstoren.
Door die stressoren staat je lichaam in een staat van paraatheid! Je wordt als het ware wakker geschud, waardoor je sneller kan gaan reageren. Dit hoeft op zich niet erg te zijn MAAR, als stress te lang aanhoudt, kan je lichaam en je geest uitgeput geraken.
Als je ervaren klachten ernstiger zijn dan je op basis van de ernst of intensiteit van de stressor zou verwachten, en je symptomen leiden tot duidelijke beperkingen in je sociaal of beroepsmatig functioneren, dan is je aanpassingsvermogen gestoord, en spreken we over overspanning en burn-out. Deze lijken op elkaar, MAAR bij burn-out heb je langer onder spanning gestaan. Dan geraak je zo vermoeid dat er sprake is van lichamelijk en geestelijk opbranden.
WAT VOEL JE BIJ BURN-OUT?
– Uitgeput en vermoeid
– Snel geïrriteerd en gestresst
– Somber of angstig en machteloos
– Onrustig
– Ontspannen en genieten van leuke dingen lukt moeilijk
– In slaap geraken gaat niet gemakkelijk
– Moeite met concentratie
– Vergeetachtig
– Moeilijk beslissingen kunnen nemen
HOE ONTSTAAT EEN BURN-OUT
Als we ons verantwoordelijk voelen voor iets, dan investeren we daar energie in. Maar als er teveel energie gaat naar de activiteiten, geraken je energiereserves op. Bv als je teveel tegelijk blijft doen/er wordt voortdurend teveel van jou gevraagd/de omgeving steunt je te weinig/…
Bij een burn-out zijn je reserves zo ver opgeraakt dat je lichaam in de war is. Dan kan je moe zijn, maar niet in slaap geraken. Door het slechte slapen neemt de vermoeidheid nog meer toe, waardoor het alsmaar moeilijker wordt om taken van je dagelijkse leven te gaan uitvoeren.
Ook je gedachten zijn belangrijk bij het ontstaan van een burn-out. Als je voortdurend stress ervaart, denk je negatief over jezelf en jouw gedrag. Je denkt dan bijvoorbeeld dat er vast weer iets mis gaat, of dat het toch nooit zal lukken. Het gebeurt wel meer dat onderliggende gedachte-schema’s hier de sturende oorzaak zijn.
Zo zorgen je gedachten ervoor dat je in de negatieve spiraal terechtkomt.
WANNEER HEB JE HULP NODIG ?
Ervaar jij al een lange tijd stress? En merk je dat je daardoor uitgeput en overbelast bent geraakt?
Als deze gevoelens je normale dagelijkse bezigheden belemmeren, is het interessant om te denken aan het inschakelen van hulp. Bespreek het zeker met je huisarts. Een burn-out lost zichzelf niet zomaar vanzelf op.
COGNITIEVE GEDRAGSTHERAPIE BIJ BURN-OUT
De kern van een burn-out is het verlies van controle en daaronder liggend, problemen met coping. De kern van je herstel ligt dus logischerwijs in herstel van die controle en het geven van handvaten voor de coping.
Je gedrag en je gedachten houden je klachten in stand. Tijdens de therapie gaan we actief werken aan het veranderen daarvan. Het is ook belangrijk dat je dingen leert door ze te ervaren.
Eerst brengen we in kaart welke stressvolle gebeurtenissen een rol hebben gespeeld bij je burn-out. We kijken samen naar hoe je met je stress omgaat. Ga jij bijvoorbeeld nog harder werken? Of ga je bij de pakken neerzitten?
Ook leer je hoe je je opnieuw kan ontspannen. Dat is immers wel heel belangrijk voor je herstel.
Daarnaast kijken we samen met de therapeut naar jouw gedachten. Zijn deze wel terecht? Is alles echt wel allemaal onhaalbaar? En gaat alles mis? Mag je echt geen ‘nee’ zeggen? Met de therapeut onderzoek je of gedachten kloppen en of ze je helpen. Daarna ga je deze gedachten zo nodig bijstellen.
Maar niet altijd is alles oplosbaar. Soms zijn de dingen nu eenmaal zoals ze zijn. Samen bekijken we waar je controle over hebt en waarover niet. Je pakt de problemen aan waar een oplossing voor is, en leert onoplosbare problemen te accepteren.
Als je voldoende bent hersteld, kunnen we samen kijken hoe een heropname van je werk kan verlopen. Wat is een goede manier? Welke aanpassingen zijn er nodig op je werkplek? Dit is vaak een spannend verhaal, maar zorgt ervoor dat je kan oefenen met wat je hebt geleerd.
Doel is dus dat we de negatieve spiraal van gedachten, gevoelens en gedrag doorbreken. Door te oefenen met ander gedrag doe je nieuwe leerervaringen op.
TIPS
TIP 1 : ACCEPTEER
Ik merk in de praktijk dat dit wellicht de moeilijkste stap is: accepteren dat het teveel is dat je wellicht een burn-out hebt.
Je bent in een modus gekomen waar je balans verstoord is. Waar voorheen je lichaam mooi was afgestemd op je geest, is dat op dit moment niet meer zo. Waar spreekwoordelijk je elastiek mooi meeveerde met de omstandigheden op je pad, doet die dat nu niet meer. De rek is er af, of…de elastiek is gesprongen.
Dit is absoluut niets om je over te schamen. Soms denken mensen dat het iets is voor ‘zwakke’ mensen. Dit is dus absoluut NIET het geval. Het zijn net de mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging tot perfectionisme, die kans hebben op een burn-out.
TIP 2 : NEEM GAS TERUG
Als je een burn-out hebt OF je bent overspannen, moet je eerst en vooral rust nemen! Dit staat niet gelijk aan dagenlang op je bed of in de zetel gaan liggen! Al kan het wel zijn dat je meer behoefte ervaart om te slapen.
Het gaat erom dat je (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen geeft. In de eerste plaats je werk: Misschien is het even nodig om volledig afstand te nemen. Maar het kan ook zijn dat je een aantal uren minder zal gaan werken. In tweede instantie is het ook belangrijk om andere taken en verplichtingen eens te bekijken! Bv: huishouden/studie/mantelzorg/hobby’s/… . Wat kan de komende tijd op een lager pitje?
Hoe vaak check jij je mails/sms/ andere? Wanneer kan je jezelf wat vrijaf geven?
TIP 3 : ZORG VOOR STRUCTUUR
Het is belangrijk om te zorgen voor regelmaat. Op vaste tijdstippen gaan slapen en opstaan. Douche, kleed je aan en probeer op regelmatige tijdstippen gezond te eten. Ga ook iedere dag naar buiten.
Door structuur aan te brengen in je dag voorkom je dat je (te)veel gaat slapen en lusteloos op de bank gaat hangen. Dit is helpend bij je herstel.
TIP 4 : BESLIS OM DINGEN TE VERANDEREN
Het is belangrijk om te beseffen dat enkel rust nemen, niet genoeg is. Als je na een tijdje je leven precies op dezelfde manier gaat opnemen als voordien, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen zal trappen. Dit zou dan voor een nieuwe burn-out kunnen zorgen.
Ga in je periode van herstel actief op zoek naar wat anders moet. Let hierbij wel op: ook dit kan je het best stap voor stap doen, en niet overhaasten!
TIP 5 : WEET WAT JOU ENERGIE GEEFT
De activiteiten waarmee je dagelijkse leven is gevuld, kunnen jou energie geven, of juist energie vragen.
Wanneer je een burn-out hebt, hebben jouw activiteiten meer energie gevraagd dan goed is voor jou. Het is belangrijk dat die energie-balans terug op peil komt.
Noteer in 2 kolommen wat van jou energie vraagt en wat jou juist energie geeft. Maak het zo concreet mogelijk. Kijk vervolgens of je de dingen in de kolom die energie van je vragen, kan aanpassen. En zorg ervoor dat, wat jou energie geeft, ook veelvuldig in je leven aanwezig is.
Er zullen altijd activiteiten in je leven zijn, die meer energie kosten dan geven. Maar als deze in balans zijn met de energiegevens, dan kan je dit zeker aan en ben je minder kwetsbaar voor ongezonde stress.
TIP 6 : LEER JE GRENZEN KENNEN
Wanneer je bent opgebrand, ben je dus over je grenzen gegaan. Je zal deze in de toekomst dus beter moeten leren aangeven.
Maar….weet jij wel waar jou grenzen liggen?
Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat jouw grens is overschreden. Het is belangrijk om je bewust te zijn van die gevoelens. Maar ook is het interessant om te weten wat daaraan vooraf ging. Bv: Had je het idee dat de andere te weinig rekening hield met jouw behoeften? Op welk punt precies had je het idee dat jouw grens werd overschreden? Schrijf je gedachten hierover eens op papier. Door je ervaringen in kaart te brengen zal je in de loop van de tijd steeds duidelijker aanvoelen waar je grenzen liggen.
TIP 7 : ZEG VAKER 'NEEN'
Mensen die gevoelig zijn voor burn-out vinden het vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen tegen een verzoek. Herken jij dit bij jezelf? Bedenk je dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt. Vind je alle verzoeken daadwerkelijk interessant? Of ben je bang dat de ander je niet aardig vindt wanneer je af en toe eens ‘nee’ zegt? Het is juist heel sterk als je goed weet waar jouw prioriteiten liggen en durft aan te geven wat je wel en zeker niet wilt.
Dingen doen waarvoor je eigenlijk geen tijd hebt, die je niet liggen of die je zelfs niet leuk vindt, breekt je zuur op.
TIP 8 : ONTSPAN
Het principe is eenvoudig: om ongezonde stress te voorkomen, moet je de inspannende dingen die je doet, voldoende afwisselen met ontspannende dingen. Als je dat niet doet krijg je lichamelijk en mentaal niet de tijd om bij te komen van stresspieken die je ervaart. Dan gaat de spanning en de vermoeidheid zich opstapelen totdat het jou teveel wordt. Zeker wanneer je een burn-out hebt (gehad), is het bijzonder belangrijk om bewust momenten van ontspanning in te gaan bouwen.
Wens je na het lezen van dit alles toch graag op gesprek te komen om samen te kijken hoe je verder kan, contacteer me dan gerust via onderstaande knop